Alimentos ricos en Omega 3

Los alimentos con un contenido rico en Omega 3 son importantísimos para el funcionamiento de nuestro organismo. Influyen en nuestra salud cardiovascular, forma parte de nuestro sistema nervioso, tiene una importante influencia en nuestro cerebro, es antiinflamatorio y aporta muchos otros beneficios vitales para nuestro cuerpo.

Como nuestro cuerpo no lo sintetiza, la única manera de obtenerlo es a través de los alimentos. El Omega 3 podemos encontrarlo fácilmente en el pescado (sobretodo en su piel). Y para preservarlo correctamente es importante no cocinarlos a altas temperaturas y, sobretodo, nunca freírlos.

Dosis diaria recomendada de Omega 3

La cantidad diaria recomendada de Omega 3 que debemos ingerir depende, básicamente, de la edad y del género de cada persona. Además, puede estar asociada a si ésta parece algún tipo de enfermedad cardiovascular.

GRUPO DE EDAD

CANTIDAD RECOMENDADA DE OMEGA 3

Menos de 1 año

0,5 gr/día

Entre 1 y 3 años

40 mg/día

Entre 4 y 8 años

55 mg/día

Entre 9 y 13 años

70 mg/día

Entre 14 y 18 años

125 mg/día

Hombres Adultos

160 mg/día

Mujeres Adultas

90 mg/día

Mujeres Embarazadas

115 mg/día

Los alimentos con un mayor contenido de Omega 3

Es muy sencillo incorporar a nuestra dieta alimentos ricos en Omega 3. Veamos cuales son los que tienen un mayor contenido:

  • Aceites vegetales: En general, tienen altos contenidos de ácidos grasos, aunque existen diferencias. Aporta mucho más el aceite de lino (la mitad es grasa) que el de soja, maíz o germen de trigo. Especial relevancia tiene el aceite de oliva, con un aporte de 8,3 gramos por cada 100 gramos de aceite.
  • Semillas: Las semillas también tienen son ricas en Omega 3, destacando las de lino y chía.
  • Pescado azul: Es uno de los mejores alimentos para incorporar a una dieta rica en Omega 3. Destacan los boquerones, las sardinas, el atún, la caballa y el salmón.
  • Marisco: Junto con el pescado azul, son otra excelente fuente de ácidos grasos fácilmente incluible en la dieta.
  • Frutos secos: De entre ellos, las nueces son las que destacan por su mayor contenido en ácidos grasos.
  • Aguacate: Esta fruta también tiene un alto contenido de ácidos grasos y es fácilmente adaptable a nuestra dieta.
  • Verdura de hoja verde: De manera inesperada, la lechuga o las espinacas también tienen un contenido importante de Omega 3.

Cómo debe ser una dieta rica en Omega 3

A continuación os sugerimos un ejemplo de cómo podría ser un menú de una dieta equilibrada en la que incorporamos alimentos ricos en omega 3:

Desayuno

  • Un vaso de leche semidesnatada con café o té y una cucharada de miel
  • Una rebanada de pan integral con semillas de lino con tomate, un cuarto de aguacate y 5 nueces naturales

Comida

  • Ensalada de berros, tomate, kiwi con una cucharada de semillas de girasol y aceite de oliva virgen
  • Salmón salvaje al horno con guarnición de quinoa
  • Manzana asada

Cena

  • Repollo rehogado con media cucharada de semillas de sésamo
  • Tortilla de calabacín y espinacas
  • Yogurt con una cucharada de semillas de chía

Puedes encontrar muchos alimentos ricos en Omega 3 y añadirlos a tu dieta. Sin embargo debido a la importancia de este para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, nunca está de más, añadirlo en formato perlas de Omega 3, las puedes encontrar en varias farmacias, parafarmacias. No hay una marca mejor que otra, aunque nosotros ahora nos decantamos por Sakai Laboratorios.

Cuéntanos ¿añades Omega 3 a tu dieta?, y si es así ¿cómo lo haces?

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