ALIMENTOS RICOS EN OMEGA 3

Los alimentos con un contenido rico en Omega 3 son importantísimos para el funcionamiento de nuestro organismo. Influyen en nuestra salud cardiovascular, forma parte de nuestro sistema nervioso, tiene una importante influencia en nuestro cerebro, es antiinflamatorio y aporta muchos otros beneficios vitales para nuestro cuerpo.

Como nuestro cuerpo no lo sintetiza, la única manera de obtenerlo es a través de los alimentos. El Omega 3 podemos encontrarlo fácilmente en el pescado (sobretodo en su piel). Y para preservarlo correctamente es importante no cocinarlos a altas temperaturas y, sobretodo, nunca freirlos.

Dosis diaria recomendada de Omega 3

La cantidad diaria recomendada de Omega 3 que debemos ingerir depende, básicamente, de la edad y del género de cada persona. Además, puede estar asociada a si ésta parece algún tipo de enfermedad cardiovascular.

GRUPO DE EDAD

CANTIDAD RECOMENDADA DE OMEGA 3

Menos de 1 año

0,5 gr/día

Entre 1 y 3 años

40 mg/día

Entre 4 y 8 años

55 mg/día

Entre 9 y 13 años

70 mg/día

Entre 14 y 18 años

125 mg/día

Hombres Adultos

160 mg/día

Mujeres Adultas

90 mg/día

Mujeres Embarazadas

115 mg/día

Los alimentos con un mayor contenido de Omega 3

Es muy sencillo incorporar a nuestra dieta alimentos ricos en Omega 3. Veamos cuales son los que tienen un mayor contenido:

  • Aceites vegetales: En general, tienen altos contenidos de ácidos grasos, aunque existen diferencias. Aporta mucho más el aceite de lino (la mitad es grasa) que el de soja, maíz o germen de trigo. Especial relevancia tiene el aceite de oliva, con un aporte de 8,3 gramos por cada 100 gramos de aceite.

  • Semillas: Las semillas también tienen son ricas en Omega 3, destacando las de lino y chía.

  • Pescado azul: Es uno de los mejores alimentos para incorporar a una dieta rica en Omega 3. Destacan los boquerones, las sardinas, el atún, la caballa y el salmón.

  • Marisco: Junto con el pescado azul, son otra excelente fuente de ácidos grasos fácilmente incluible en la dieta.

  • Frutos secos: De entre ellos, las nueces son las que destacan por su mayor contenido en ácidos grasos.

  • Aguacate: Esta fruta también tiene un alto contenido de ácidos grasos y es fácilmente adaptable a nuestra dieta.

  • Verdura de hoja verde: De manera inesperada, la lechuga o las espinacas también tienen un contenido importante de Omega 3.

Cómo debe ser una dieta rica en Omega 3

A continuación os sugerimos un ejemplo de cómo podría ser un menú de una dieta equilibrada en la que incorporamos alimentos ricos en omega 3:

Desayuno

  • Un vaso de leche semidesnatada con café o té y una cucharada de miel

  • Una rebanada de pan integral con semillas de lino con tomate, un cuarto de aguacate y 5 nueces naturales

Comida

  • Ensalada de berros, tomate, kiwi con una cucharada de semillas de girasol y aceite de oliva virgen

  • Salmón salvaje al horno con guarnición de quinoa

  • Manzana asada

Cena

  • Repollo rehogado con media cucharada de semillas de sésamo

  • Tortilla de calabacín y espinacas

  • Yogurt con una cucharada de semillas de chía

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